Um hambúrguer suculento é um alimento básico na dieta de muitos australianos. No entanto, pesquisas mostram que o consumo regular de carne vermelha pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
Mas será que comer um hambúrguer de carne bovina é pior para a saúde do que comer o bife magro de um animal alimentado com capim? E quanta carne vermelha deveríamos realmente comer?
Tipos de carne vermelha
Em primeiro lugar, é bom esclarecer que a carne vermelha se refere a toda carne muscular de mamíferos. Então isso inclui carne bovina, cordeiro, porco, vitela, carneiro e cabra.
Então podemos distinguir os tipos de carne vermelha pela forma como o animal foi criado e como a carne é processada. Aqui estão alguns termos-chave que você deve saber.
A carne convencional, também chamada de grain-fed, é a carne de animais que são alimentados com pasto durante parte de suas vidas, e que depois recebem uma dieta à base de grãos durante o restante. A maior parte da carne vermelha disponível nos principais supermercados é grain-fed.
A carne grain-fed vem de animais que pastaram durante toda a vida. Isto significa que essa carne tende a ter níveis mais elevados de gorduras insaturadas do que a carne convencional, e é por isso que algumas pesquisas sugerem que ela é mais saudável. A carne grain-fed também custará mais, provavelmente.
A carne orgânica é vista como um produto premium, pois deve atender aos padrões governamentais para produtos orgânicos. Por exemplo, a carne rotulada como orgânica não pode utilizar pesticidas sintéticos ou utilizar hormônios ou antibióticos para estimular o crescimento.
As carnes processadas foram preservadas ao serem defumadas, curadas ou salgadas, ou pela adição de conservantes químicos. Exemplos incluem linguiças, presunto, bacon e salsichas.
Qual é o valor nutricional da carne vermelha?
A carne vermelha contém muitos nutrientes importantes para a saúde, incluindo proteínas, vitamina B12, ferro e zinco. A carne vermelha é uma boa fonte de ferro e zinco, pois eles são mais facilmente absorvidos pelo nosso organismo a partir da carne do que de alimentos vegetais.
A carne vermelha costuma ser rica em gorduras saturadas, mas isso pode variar amplamente, de menos de 1% a mais de 25%, dependendo do corte e da gordura ser cortada ou não. A carne moída normalmente varia de 2% a 9% de gordura saturada, dependendo se é extra magra ou regular.
Para limitar a ingestão de gorduras saturadas, opte por carne moída mais magra e cortes de carne mais magros, como lombos de porco ou bifes bovinos com a gordura cortada.
A carne Wagyu (que traduz simplesmente para Wa = japonês e Gyu = vaca) tem sido apontada como uma alternativa mais saudável à carne vermelha convencional, pois tende a ser mais rica em gorduras insaturadas. Mas pesquisas sobre isso são limitadas e, em última análise, a Wagyu ainda contém gordura saturada.
Carnes processadas, como bacon, salame e salsichas, contêm nutrientes benéficos, mas também são ricas em gordura saturada, sódio e conservantes.
A carne vermelha faz mal à saúde? E o tipo dela faz diferença?
É amplamente divulgado que comer muita carne vermelha é prejudicial à saúde, porque pode aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.
Mas a maior parte das evidências disso vem de estudos observacionais, que não conseguem determinar se a ingestão de carne vermelha realmente causa essas doenças.
A maioria das evidências é observacional porque simplesmente não é ético ou viável pedir a alguém que coma grandes quantidades de carne todos os dias durante muitos anos para ver se essa pessoa desenvolve câncer.
Então, vamos dar uma olhada nas evidências:
Doença cardíaca e diabetes tipo 2
Numa revisão de 37 estudos observacionais, os autores encontraram fracas evidências de uma associação entre o consumo de carne vermelha não processada e doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Mas, para a carne processada, uma revisão recente mostrou que para cada 50g adicionais de carne processada consumida por dia, o risco de doenças cardíacas aumentou 26%, enquanto o risco de diabetes tipo 2 aumentou 44%, em média.
Câncer
As principais organizações internacionais declararam que há fortes evidências de que o consumo de carne vermelha e processada aumenta o risco de câncer colorretal.
Por exemplo, num estudo com quase 500 mil pessoas, cada 50g adicionais de carne vermelha consumida por dia aumentou o risco de câncer colorretal em 18%. E cada 25g adicionais de carne processada consumida por dia, equivalente a uma fatia de presunto, aumentavam esse risco em 19%.
Embora a pesquisa tenha associado o consumo de carne vermelha e processada ao aumento do risco de outros tipos de câncer, como o de pulmão, de pâncreas e de mama, as evidências não são consistentes.
Também faz diferença como a carne vermelha é cozida. Por exemplo, cozinhar um bife em fogo alto, especialmente em fogo aberto, carboniza a parte externa. Isto provoca a formação de compostos químicos que demonstraram causar câncer em doses muito elevadas em modelos animais, e alguns estudos em humanos encontraram uma associação com o aumento das taxas de câncer.
No que diz respeito à forma como o animal foi criado ou à sua raça, com base nas evidências atuais, é improvável que as diferenças nutricionais tenham um impacto substancial na saúde humana. Mas as pesquisas são limitadas nessa área.
Quanta carne vermelha você deve comer?
As diretrizes dietéticas na Austrália recomendam que o adulto médio coma um máximo de 455g de carne vermelha magra cozida por semana (ou menos de 65g por dia, o equivalente a uma pequena costeleta de carneiro). Isso também é recomendado pelo Conselho Nacional do Câncer.
Especificamente para a saúde do coração, a Heart Foundation recomenda comer menos de 350g de carne vermelha cozida e não processada por semana (ou menos de 50g por dia).
Muitas diretrizes dietéticas em todo o mundo também recomendam agora a limitação do consumo de carne vermelha por razões ambientais. Para otimizar a nutrição humana e a saúde planetária, a comissão EAT-Lancet recomenda consumir não mais do que 98g por semana de carne vermelha e sugere uma ingestão muito baixa de carne processada.
Então, o que tudo isso significa para sua dieta?
O resultado final é que a carne vermelha ainda pode ser apreciada como parte de uma dieta saudável, se não for consumida em excesso. Sempre que possível, opte por cortes não processados ou magros, e tente grelhar menos e assar mais. Também considere trocar ocasionalmente a carne vermelha por frango magro ou peixe.
Se você procura alternativas à carne que sejam melhores para a saúde e para o meio ambiente, opções vegetais minimamente processadas, como tofu, feijão e lentilha, são ótimas.
- Katherine Livingstone é pesquisadora sênior do Instituto de Atividade Física e Nutrição da Universidade Deakin e da National Health and Medical Research Council (Austrália). Este texto foi publicado originalmente em inglês no site The Conversation.